Frango Bombay com couve flor

A chegada do último livro do Jamie Oliver - Receitas Saudáveis - cá a casa foi feita com uma sessão de colagem de marcadores coloridos nas (muitas) receitas a experimentar!  E não tardou muito a pôr em prática essa intenção, que este é mais um livro recheado de receitas maravilhosas! Este frango bombay é um excelente exemplo: é delicioso, cheio de sabor e super saudável.

Adaptado de Receitas Saudáveis, Jamie Oliver

Ingredientes
150g de arroz aromático Orivárzea
1/2 couve-flor (400g)
hortelã fresca (cerca de 15 g)
6 colheres de sopa de iogurte natural
1 limão
1 colher de chá de açafrão em pó Margão
1 colher de chá de caril em pó Margão
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 dentes de alho
1 colher de chá de sal by Necton
2 centímetros de gengibre fresco
2 peitos de frango do campo (cerca de 600g no total)
1 colher de chá de sementes de cominho
1 colher de chá de sementes de mostarda
Salada ou folhas de espinafre para servir.

Confeção

Pré-aqueça o forno a 200°. 

Faça uns golpes nos peitos de frango, se forem muito grande e tempere com sal.

Bimby:

Coloque no copo as folhas de hortelã, 3 colheres de sopa de iogurte, metade do sumo de limão e um pouco de água e programe 1 min/vel 5-7-9. Verta para uma taça e reserve. 

Sem lavar o copo, adicione o restante sumo de limão, as outras 3 colheres de iogurte, o açafrão, o caril em pó, o alho, o gengibre e o vinagre balsâmico. Triture tudo em vel 8 por uns segundos.  Despeje esta marinada sobre os peitos de frango numa assadeira e deixe descansar por 10 min. Passado este tempo, leve ao forno. 

Cozinhe o arroz: 

Coloque 800g de água no copo. Coloque o arroz no cesto e tempere com sal. Separe a couve-flor em floretes pequenos e coloque-os na varoma. Programe 15 min/Varoma/vel 4. 

Tire a travessa do forno, passe a couve flor para a travessa, misturando-a no molho, polvilhe tudo com as sementes de cominho e de mostarda, em seguida, coloque no forno por mais 15 minutos, ou até que o frango esteja cozido e a couve flor a ficar dourada.

Quando o arroz estiver pronto, escorra-o e mantenha aquecido. 

Tradicional:

Coloque no liquidificador as folhas de hortelã, 3 colheres de sopa de iogurte, metade do sumo de limão e um pouco de água e triture tudo uns segundos. Verta para uma taça e reserve. 

Sem lavar o liquidificador, adicione o restante sumo de limão, as outras 3 colheres de iogurte, o açafrão, o caril em pó, o alho, o gengibre e o vinagre balsâmico. Triture tudo por uns segundos.  Despeje esta marinada sobre os peitos de frango numa assadeira e deixe descansar por 10 min. Passado este tempo, leve ao forno. 

Cozinhe o arroz: 

Leve um tacho com água e sal ao lume e cozinhe o arroz. Coloque por cima uma peneira e coloque a couve flor partida em floretes pequenos a cozinhar a vapor, por cerca de 15 min. 

Tire a travessa do forno, passe a couve flor para a travessa, misturando-a no molho, polvilhe tudo com as sementes de cominho e de mostarda, em seguida, coloque no forno por mais 15 minutos, ou até que o frango esteja cozido e a couve flor a ficar dourada.

Quando o arroz estiver pronto, escorra-o e mantenha aquecido. 

Sirva numa travessa, com as folhas verdes e a couve flor de volta, o arroz no centro e o peito de frango fatiado por cima do arroz. Acompanhe com o molho de iogurte e hortelã.

Bom apetite!

Tempo de preparação: 40 minutos; Dificuldade: Média; Vegetariano: Não; Para crianças: Sim; Ingrediente principal: Frango; N.º de porções: 3; Prato: prato principal